La whey, également connue sous le nom de lactosérum, est un produit fait à partir du lait. Elle est riche en protéines et est souvent utilisée comme complément alimentaire qui aide à la croissance musculaire. Ici je vais vous parler des dosages, des bénéfices et des différents types de whey. La whey, c’est surtout une source de protéines de haute qualité, elle sera très facilement digérée par votre organisme. Gardez en mémoire que la whey, comme tous les suppléments alimentaires, doit être consommée dans des dosages recommandés, et qu’il ne faut surtout pas oublier que c’est un complément à un bon régime alimentaire équilibré. Enfin bref, voyons comment choisir sa whey, comment l’utiliser, et mieux comprendre son fonctionnement.
La protéine, à quoi ça sert ?
Avant tout, il faut comprendre ce qu’est la protéine et à quoi elle sert.
La protéine, c’est un nutriment très important pour notre corps. Elle joue un rôle super important à différents niveaux. Dans la pratique sportive, elle permet par exemple, de réparer les fibres musculaires qui ont été fissurées pendant un entrainement, c’est ce qui fait grossir vos muscles.
La protéine est composée d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents qui sont utilisés dans notre corps, et neuf d’entre eux ne sont pas crées par votre organisme, c’est a dire qu’il faut en consommer de sources extérieurs pour ne pas avoir de carence. Les marques mettent les acides aminées dit « essentiels » (ceux qui ne sont pas crées par votre organisme) dans la whey pour que l’on puisse avoir ces acides aminées en dosage suffisant.
Les deux types de Whey
La whey « classique »
La whey « classique » ou animale est la plus courante, la moins chère et la plus efficace. Elle est composée de lait en poudre. La protéine provenant du lait représente toute la protéine contenue dans la whey. Ensuite, la composition peut varier ; certaines whey auront plus de glucides, ce qui vous permettra de faire une bonne prise de masse, tandis que d’autres, à l’inverse, sont peu caloriques et permettent de maintenir une bonne dose de protéine tout en limitant le nombre de calories. En plus de ca la whey classique contient naturellement pleins d’acides aminés, c’est super intéressant comme supplément.
La whey végétale « végan »
La whey végane, elle, n’est pas faite à partir de lait. Elle est fabriquée à partir de protéines végétales, par exemple, sur le marché, on peut trouver de la whey à partir de pois, de soja, d’avoine, de chanvre ou un mélange des sources que je viens de citer. Elle est malheureusement un peu moins efficace, donc si vous avez le choix, dirigez-vous vers de la whey classique. La whey végane est surtout destinée aux gens qui digèrent mal le lait ou qui sont allergiques. Si vous voulez en savoir plus sur la whey végane, j’en ai fait une page déstinée.
Les dosages
Pour ce qui est du dosage, le mieux est de suivre les indications sur l’étiquette. Les dosages indiqués correspondront à 95% de gens. Si vous savez que votre apport protéinique a été faible aujourd’hui vous pouvez vous permettre un peu plus. L’inverse fonctionne aussi, si vous avez déjà mangé beaucoup de viandes ou des œufs, il n’est pas forcément nécessaire de prendre une dose complète.
Pour ce qui est de la macro en générale, la population moyenne a besoin d’un gramme de protéine par kilo de poids du corps et par jour. Des sportifs comme nous, nous avons besoin d’au moins 1,5 gramme par kilo de poids du corps. Vous pouvez même monter à 3 grammes de protéines par kilo de poids du corps par jour, au-delà, votre corps n’arrivera pas à assimiler toute la protéine, je vous déconseille d’aller au-dessus.
Quand et comment consommer sa whey ?
Il existe de nombreuses façons de consommer de la whey, la plus commune est sous forme de poudre mélangée avec du lait (ou de l’eau si vous ne craignez pas d’avoir un goût fade dans la bouche), ou ajoutée à des smoothies avec une banane par exemple pour la prise de masse, ou encore des recettes de boulangerie maison (gâteaux protéinés ou petit déjeuner par exemple). Il existe également de nombreux produits de snacking, tels que les barres protéinées, qui contiennent de la whey. Notez que la forme la plus efficace est en poudre dans du lait ou de l’eau, c’est sous cette forme que votre corps la digérera le mieux.
Apres l’entrainement
Consommer un shaker de whey, ou n’importe quelle source de protéine dans les 45 minutes après l’entraînement est la meilleure façon de consommer de la protéine.
Ce moment est appelé la fenêtre anabolique, et de nombreuses études montrent une augmentation de l’assimilation des protéines et une meilleure synthèse de celles-ci lorsqu’elles sont consommées dans ce laps de temps.
Au reveil
Dans la culture française, le petit déjeuner est souvent sucré, et votre premier repas de la journée contient sûrement trop peu de protéine.
C’est pourquoi intégrer de la whey à votre petit déj, que ce soit sous forme de shaker ou dans une recette de pâtisserie, est un super moyen pour commencer votre journée avec plein d’énergie. De plus, des études ont montré qu’étaler la prise de protéine tout au long de la journée est bien mieux que d’avoir tout son apport d’un coup. Cela vous permettra de tirer le maximum de chaque repas.
Avant de dormir
Vous pensez peut-être que vos muscles grossissent pendant l’entraînement ? Et bien, c’est faux. Les muscles grossissent pendant le sommeil car ils ont été travaillés pendant l’entraînement. Boire un shaker de whey avant de dormir vous permettra de réparer vos muscles et de prendre encore plus de masse musculaire pendant la nuit, pour être en super forme le lendemain. Je peux vous assurer que sur une petite période de temps, on voit les bénéfices. Pour ceux qui ont du mal à s’endormir, attention, un apport calorique important juste avant de dormir peut parfois retarder l’arrivée du marchand de sable.
En collation
Si vous avez besoin de quelque chose de rapide et de nourrissant pour vous sustenter entre les repas, un shaker de whey peut être une option intéressante.
Comment choisir sa whey en poudre ?
Le marché de la whey est très grand, car c’est un produit répandu, utile et sans risque. Il y a donc beaucoup de choix, et voici les points à regarder avant l’achat d’une whey :
- Source de protéines : que ce soit de la whey « classique » ou de la whey « végétale », assurez-vous de la qualité de celle-ci. Par exemple, si vous optez pour de la whey classique, choisissez de la poudre de lait venant de vaches nourries sans OGM. Ou pour de la whey végétale, vérifiez que les graines dont la protéine provient sont bio et sans pesticides.
- Pureté : choisissez une whey qui soit aussi pure que possible, sans additifs inutiles tels que des édulcorants artificiels, des colorants ou des glucides ajoutés et qui n’auront aucune utilité.
- Marque : optez pour une marque de confiance ayant une bonne réputation pour la qualité de ses produits. Faites des recherches et lisez les avis des utilisateurs avant de prendre votre décision.
- Valeur nutritive : regardez les étiquettes nutritionnelles et comparez les différentes options en termes de teneur en protéines, glucides, graisses et autres nutriments clés. Assurez-vous de choisir une poudre qui convienne à vos besoins et à vos objectifs de santé et de conditionnement physique.
- Taux de BCAA : les BCAA (acides aminés branchés) sont des acides aminés essentiels qui jouent un rôle important dans la récupération musculaire. Choisissez une whey qui contient un taux élevé de BCAA.
- Budget : les poudres de whey peuvent varier en prix en fonction de la qualité et de la quantité. Trouvez une whey qui convienne à votre budget tout en veillant à ne pas sacrifier la qualité.
source : RMS (Revue Medical Suisse), MorePlatesMoreDates(youtube), Sean Nalewanyj (youtube), Noel Deyzel (youtube), et mon expérience, j’en prend depuis longtemps.