Vous prenez votre entrainement et votre nutrition au sérieux et vous vous demander quand prendre des protéines dans la journée pour maximiser votre croissance musculaire ? Eh bien vous êtes au bon endroit, parce que prendre des protéines c’est bien, mais c’est bien mieux lorsque vous optimiserez votre consommation avec les bons dosages aux bons moments.
La répartition des protéines dans la journée
Prendre 100g de protéine d’un coup le soir, ou 4 fois 25g de protéine repartie équitablement dans la journée n’a pas le même effet. Le corps a une capacité limitée à absorber les protéines en une seul fois, en répartissant votre apport en protéine, votre corps le digèrera mieux et vous augmenterez plus votre masse musculaire.
Il y’a aussi la notion du niveau d’azote dans le corps. L’azote est un composant essentiel des protéines, et pour maximiser la croissance musculaire, il est important d’avoir plus d’azote dans le corps que ce que le corps en consomme, donc si vous prenez toutes vos protéine le soir par exemple, vous aurez passez la journée avec trop peu d’azote dans votre corps. Repartir votre apport en protéine vous permettra de garder un bilan d’azote positif, ce qui maximisera votre prise musculaire.
Prendre des protéines le matin
Une étude publiée dans le journal « journal of nutrition » en 2015 à montrer l’effet de la prise de protéine au petit déjeuner sur la synthèse des protéines. L’étude a repartie des gens actifs en deux groupes, un groupe avec un petit déjeuner riche en protéine, et l’autre un petit déjeuner sans protéine.
Le groupe consommant des protéines au petit déjeuner ont vu leur protéine beaucoup mieux se synthétisé tout au long de la journée que l’autre groupe. Pour maximiser votre croissance musculaire, c’est alors conseillé de manger des œufs, du yaourt grecque ou même du lait le matin.
Prendre des protéines avant l’entrainement
Consommer des protéine 1 ou 2 heures avant l’entrainement vous permettra d’accentuer la synthétisation des protéines directement pendant votre entrainement. En plus, si vous consommer des protéines à ce moment-là sous forme de whey, ou de complément protéiné, dans ce cas vous augmenterez aussi votre apport en acide aminé, qui sont essentiel pour avoir de l’énergie.
Prendre des protéines après l’entrainement
C’est le moment optimal pour favoriser la croissance musculaire. C’est grâce à ce que l’on appelle la fenêtre anabolique, en gros, c’est le moment ou votre corps vas le mieux synthétiser les protéines mais si vous voulez en savoir plus sur la fenêtre anabolique, et mieux comprendre pourquoi c’est le meilleur moment alors lisez « La fenêtre anabolique, Mythe ou Réalité ? ».
A quel dosage faut-il prendre des protéines ?
Pour ce qui est de la macro en générale, la population moyenne a besoin d’un gramme de protéine par kilo de poids du corps et par jour. Des sportifs comme nous, nous avons besoin d’au moins 1,5 gramme par kilo de poids du corps. Vous pouvez même monter à 3 grammes de protéines par kilo de poids du corps par jour, au-delà, votre corps n’arrivera pas à assimiler toute la protéine, je vous déconseille d’aller au-dessus.
