Musculation, gagnez du muscle en perdant du poids

Quand on veut commencer le sport, la musculation est un bon choix pour perdre du gras en gagnant du muscle tout en étant très accessible. Peut être que vous irez aussi à la salle en renforcement musculaire pour être meilleur dans un autre sport. Bref en tant que débutant, aller a la salle de sport peut être intimidant voir faire peur (j’ai mis deux mois à oser rentrer dans la salle de sport de ma petite ville…). Donc aujourd’hui faisons le tour de toutes les choses à savoir avant d’aller à la salle. On parlera d’abord des bénéfices de la musculation et à qui s’adresse les différents sports autour de la salle. On parlera ensuite des programmes, de la nutrition, des compléments alimentaires, des boosters et des équipements.

Sommaire

La musculation, c’est quoi ?

La musculation est une activité sportive ultra complète. Elle permet de gagner du muscle, bruler des graisses, devenir plus endurant, travailler le cardio et encore bien plus ! Surtout que la musculation requiert peu d’investissement, il vous faut au minimum un short, un t-shirt, une serviette et un abonnement a 20€ par mois dans le Basic Fit ou le Fitness Park le plus proche de chez vous.

Voyons rapidement tout ça :

Prendre du muscle
Bruler de la graisse
Renforcement du corps & gainage
Le cardio
Prendre du muscle

Prendre de la masse musculaire

Avant tout, il faut comprendre comment fonctionne les muscles. Lorsque vous faites de la leg press par exemple, vos quadriceps sont mis à l’épreuve, et vos fibres musculaires se déchirent légèrement pendant l’exercice. Ensuite lorsque vous dormez, les fibres musculaires qui ont été déchirés pendant l’entrainement se réparent en devenant un peu plus grosses et un peu plus résistantes que la dernière fois. C’est pour ça que vous prenez de la masse musculaire.

Et donc la salle offre une grande variété de mouvements qui vous permettra de cibler chaque muscle avec une résistance totalement personnalisable (si vous mettez plus ou moins de poids) et permet de mener tous les muscles à l’échec musculaire à tous niveaux. Ce qui vous fera prendre un maximum de muscle.

Bruler de la graisse

Bruler de la masse graisseuse

La musculation, que ce soit du bodybuilding, du power lifting, ou même un programme polyvalent, se focalise beaucoup sur la résistance. Et des études montrent que les sports de résistances brulent énormément de calories. Pour une perte de poids, la salle est une très bonne option.

En plus si vous soulevez des poids, vos muscles grossiront en même temps que bruler votre masse graisseuse. Donc le risque d’avoir de la peau qui pend au niveau des bras ou des pecs est fortement diminuée.

Renforcement du corps & gainage

Lorsque vous faites n’importe quel mouvement à la salle, vous travaillez le muscle souhaité mais sans le savoir, vous travaillez aussi les muscles de votre « core » (la ceinture abdominale, le bas du dos et tout les muscles qui vous permettent de rester debout).

Malgré tout, certains exercices les travailles beaucoup plus, le deadlift, le front squat, les « glutes extensions » ou encore la planche pour en cité quelques-uns.

Le cardio

Ne pas sauter le cardio

Sauf si vous travaillez uniquement la force et que votre corps de rêve est celui d’Eddie Hall, je vous conseil de faire un tour de temps en temps sur un tapis de course, le cardio permet à votre corps de mieux fonctionner dans la globalité.

Par exemple le cardio diminue la pression artérielle, les vaisseaux sanguins sont plus efficaces, et pour finir, le cardio augmente le phénomène appelé l’éjection systolique, c’est la quantité de sang qui circule dans vos veines à chaque battements de votre cœur, ca permet d’apporté plus de sang à vos muscles et d’augmenter toutes vos performance au passage.

Qui peut faire / commencer la musculation ?

Encore une fois, vous n’avez pas besoins d’être déjà musclé avant de rentrer dans un salle pour la première fois, et c’est normal de commencer quelque part. Premièrement si vous hésitez à commencez, juste faites le. Personne ne vous jugera, je vous conseille de prendre une paire d’écouteur et de mettre des habits dans lesquelles vous êtes 100% confortable dedans. Dans tout les cas, tout le monde est le bienvenue, peut importe votre âge ou votre poids !

Aller à la salle quand on est ados, est ce que c’est dangereux ?

J’ai moi-même commencé la musculation à 17 ans. Après n’avoir pas osé pendant 2 mois, j’ai mis mon premier pas dans une salle de sport. Avant de rentrer dans une salle, je me suis renseigné sur les effets négatifs de la salle sur les jeunes et laissez moi vous dire, l’idée que la musculation n’est pas bonne pour les jeunes est totalement fausse. Le seul scénario où la salle est dangereuse, est si vous faites les mauvais mouvements, ou un mouvement avec trop de poids, qui entraine une mauvaise forme. Mais si vous mettez même un enfant dans un rack a squat, et qu’il fait le bon mouvement avec un poids qui lui convient, il n’aura aucun des effets négatifs !

La salle ralentit-elle la croissance ? Vous avez surement entendu ce mythe. Et c’est qu’un mythe… La salle ne « tasse » pas votre corps et en aucun cas ralentit ou stop la croissance prématurément. C’est même l’inverse ! En effet de nombreuses études montre que les sports de résistance, comme la musculation, augmentent le taux d’hormones comme la testostérone et de somatotrophine (hormones de croissance humaine), les deux hormones qui font que l’on grandis lorsqu’on est jeune. Donc aller a la salle favorise même la croissance. C’est fou non ?

La musculation, dangereux pour les articulations ?

Encore un mythe, la musculation n’est en aucun cas mauvaise pour les articulation SI les mouvements et les charges sont maitrisées. Un autre bon conseil pour éviter les blessures est de s’étirer, personnellement j’en fait 15 minutes soit juste après ma séance, soit quelques heures après la fin de ma séance, tous les jours. Par exemple, si vous faites votre séance de 17h à 19h, faites vos étirements a 21h30 avant de dormir.

Les programmes de musculation

Comme dans chaque sport, avoir un programme détaillé est le meilleur moyen d’atteindre ces objectifs. Mais comme expliqué au-dessus, les objectifs qui regroupent des gens dans une salle de musculation peuvent beaucoup varier. Donc voyons rapidement pourquoi il faut un programme et découvrez celui qui vous correspondra.

Pourquoi avoir un programme ?

Avoir un programme permet plusieurs choses. La première est surement la plus courante, c’est de garder son travail organisé. Ce qui vous permet de mieux évoluer à la longue, et de mieux traquer vos progrès. Avant tout, faites vous plaisir, si vous aimez travailler les bras, faite le plus, mais n’oubliez pas les autres groupes musculaires ! Et avoir un programme vous permet d’oublier aucun exercices et d’évoluez sur toute la ligne !

Les meilleurs programmes en fonction de vos objectifs

Programme débutant

Quand on est débutant, le plus gros risque c’est d’y aller trop fort et de soit se blesser, soit burn-out au bout de deux semaines. Pour éviter ça, il faut commencer doucement, je déconseille d’aller a la salle plus de 3 ou 4 fois par semaine. Cela permettra à votre corps de bien vous reposer face à ces nouvelles épreuves et pareil pour votre mental ! De cette manière vous continuerez d’aimer chaque séance. Et puis aller y 45 minutes, puis lorsque 45 mins devient normal dans votre emploi du temps et dans votre corps, passer à 55 minutes, puis répéter ce processus en ajoutant 10 minutes a votre entrainement toutes les deux semaine.

Programme pour prendre du poids

Malgré que les variations de poids passent surtout par la nutrition, l’entrainement peut aussi vous aidez a atteindre cet objectif. Par exemple on fera surtout des pyramides de poids sur un même exercice, technique qui a déjà fait ses preuves pour les prises de masses et qui m’a moi-même permis de passer de 55 à 75 kilos rapidement.

Programme bodybuilding

Le bodybuilding est une catégorie à part entière, la plupart des gens n’aime pas les corps des bodybuilder pro, ils trouvent que c’est trop absurde. Premièrement, ne vous inquiétez pas (et ce n’est pas pour vous décourager) mais vous ne ressemblerait jamais à Ronnie Colman ou Arnold Schwarzenegger. C’est parce qu’ils étaient sous stéroïdes, et s’entraînaient 6 heures par jour en mangeant 10 repas par jour. Mais le bodybuilding reste une bonne discipline ou il faut travailler dure. Le mieux est d’alterner entre prise de masse et une sèche, et de s’entrainer entre 15 et 20 répétitions en choisissant un poids qui amènera à l’échec musculaire dans cette tranche. Cela vous permettra d’avoir un beau physique musclé !

Programme « corps d’athlète »

Croyez-le ou non, pour acquérir un corps d’athlète le plus rapidement possible, il ne faut pas s’entrainer comme un athlète. Par exemple quand on regarde des footballeurs, pour atteindre leurs corps en s’entrainant comme un professionnel de haut niveau, il faudrait des années et des années d’entrainement, alors que si vous faites de la musculation au lieu de courir et de faire simplement des abdos, vous verrez vite les changements vers un super physique d’athlète !

Programme pour perdre du poids

Comme pour la prise de poids, une perte de poids passe surtout par la nutrition en étant dans un déficit de calories. Mais vous pouvez aussi vous aidez avec un programme qui regroupe les meilleurs exercices pour bruler des calories. A l’inverse que pour une prise de masse, vous devriez choisir un poids léger avec lequel vous pouvez faire beaucoup de répétitions (minimum 20) et puis faire un super set (enchainement de deux exercices différents sans repos) avec un autre muscle que vous ferez aussi pour beaucoup de répétitions.

Programme power-lifting

Le power-lifting est une discipline ou l’esthétique passe après la force. Pour rappel les compétitions de power lifting se passent de cette manière ; vous effectuez un squat, puis un développé coucher, puis un soulevé de terre. Le total de kilos que vous avez soulevé dans ces trois mouvements vous donne un score, et celui qui a le plus gros score (et qui a donc soulevé le plus à la somme de ces exercices) se voit remporter la compétition. Donc le programme de power lifting a un énorme focus sur la force et des éducatifs pour être plus fort dans ces mouvements.

Les équipements, faut-il en avoir ? Lesquels ?

Les équipements dans l’univers de la musculation serviront ou pas suivant vos besoins, votre morphologie, et vos objectifs. Par exemple, si vous faites du power lifting il vous faudra des chaussures de squat, des genouillères, de la magnésie ou des straps, une ceinture, un singlet, bref beaucoup de choses… A l’inverse si vous faite de la callisthénie (sport qui consiste à faire des exercices seulement avec le poids de son corps) il ne vous faudra rien d’autre que le sol et une barre de traction.

Quels sont les équipements les plus utiles ?

Les équipements sont donc des besoins personnels qui peuvent être plus ou moins primordiale dans la pratique de la musculation. J’ai fait une petite tiers liste de l’utilité des équipements à la salle. Bref voici une tier liste des équipements, je trouve ce format sympa :

Rang S
Rang A
Rang B
Rang C
Rang S

En rang S (le meilleur) j’ai mis la ceinture, elle permet un maintient du corps en la mettant en bas du dos. Elle vous permettra de soulever plus lourd en toute sécurité.

J’ai mis le singlet (combinaison pour le power lifting), alors pourquoi le singlet ? car si vous faite du power lifting il est obligatoire, il est aussi dans le rang le plus bas car si vous n’en faites pas, il ne sert a rien.

Enfin, les bandes de poignet, certaines personnes (dont moi) ont des poignets fragiles, et pouvoir tenir la barre peut parfois faire mal sur des exercices comme le squat ou le développé coucher. Pour certains, les bandes de poignets seront indispensable et je recommande d’en utiliser dès que vous ressentez même une légère douleur.

Rang A

En A , les genouillères, ce sont des outils très important pour les genoux, elles sont en néoprène, ce qui permet trois choses : la première est de gardez votre genoux au chaud pendant votre récupération entre les séries, la deuxième est que les genouillères vous permettront de descendre plus bas en squat sans vous blesser ou abimer vos genoux, sachant qu’en squat plus vous descendez, plus le mouvement est efficace. Et dernièrement, avoir quelque chose qui touche vos genoux vous permet de mieux les visualisez dans l’espace et éviter de rentrer les genoux en remontant de votre squat, une erreur courante qui abime vos genoux et qui augmente énormément le risque de blessures à court comme à long terme.

Ensuite, on retrouve aussi les chaussures de squats, ici c’est un placement personnel. Beaucoup de gens ont une mauvaise mobilité de cheville, ce qui donne un grand manque d’équilibre en squat. Les chaussures sont faites de telle sorte à surélever votre talon pour vous offrir une plus grande « range of motion » ce qui vous permettra de descendre plus, et donc de rendre vos squat et autres exercices de jambes plus efficaces.

Rang B

En B les straps utilisés pour les exercices de tirage, particulièrement le soulever de terre. Vous pouvez les utiliser et pour les gens qui n’ont pas une grande force de grip, c’est la voie facile. Mais je déconseille d’en utiliser et j’ai fait l’erreur lorsque j’ai débuté. Voyer vous si vous utilisez des straps, votre grip ne sera jamais meilleur, alors que si vous ne vous en servez pas, le grip augmentera autant que vos autres muscles. Et un bon grip c’est très utile !

Aussi les bandes de soutient de poignets qui sont moins utiles pour les gens qui ont des poignets forts et qui ne ressente aucune douleur en soutenant des grosses barres.

Rang C

Et en C le singlet pour les non pratiquant de power lifting. Il est tout simplement inutile, si vous aimez le style pourquoi pas mais c’est surtout pour les compétiteurs.

Si vous voulez tout connaitre sur les équipement plus précisément, cliquez à droite !

L’importance de la nutrition dans la musculation

Vous voulez apprendre plus ? J’explique en détails comment la nutrition fonctionne dans les deux articles de droite !

Mais pour résumer tout tourne autour de l’apport calorique. Chacun a un nombre de calorie qui lui permet de garder le même poids et qui varie en fonction du poids, de l’âge, de la taille et du sexe. Si vous mangez plus que ce taux de maintient vous prenez du poids et si vous mangez moins que ce taux de maintient vous perdez du poids.

La nourriture est composée de nutriments. Le plus important dans l’univers de la musculation ce sont les protéines. Pour savoir combien de protéines il vous faut c’est simple, vous prenez votre poids du corps, vous le multiplier par deux et vous aurez le nombre de grammes de protéines qu’il vous faut lorsque vous pratiquez du sport. Ce nombre de calories est à maintenir même pendant les jours ou périodes de repos.

Comment s’améliorer plus vite ?

Les boosters pour la musculation

Si vous prenez déjà votre alimentation et votre programme au sérieux, et que ne voyez plus d’améliorations, ou que vous souhaitez vous améliorez plus vite, vous pouvez utilisé l’aide des boosters. Voici quelques exemple de boosters intéressants :

La créatine qui vous permettra d’avoir plus d’énergie, une meilleur récupération entre les séries et les séances.
Les boosters de testostérone eux, vous permettrons de mettre plus de muscles tout en perdant du poids, et de manière efficace. Ils permettront aussi une meilleure motivation et des plus grosses ambitions dans votre vie sportive, mais aussi personnel et professionnel.
Le pre-workout est une boisson souvent à base de caféine, parfait avant les grosses séances de musculation. Qui vous permettra de faire abstraction de toute fatigue accumulée pour donner le meilleur de vous-même lors de votre entrainement. Les pre-workouts sont aussi composés d’ingrédients qui augmentent la concentration, ça marche super bien est c’est très utile.

Les suppléments pour la musculation

Les supplémentent ont un énorme impact sur votre entrainement en passant par plusieurs facteurs ; certains amélioreront votre récupération, d’autres votre santé en général. N’hésitez pas à en apprendre plus depuis la page à gauche, vous trouverez toutes les informations sur les suppléments comme la whey (et sa version végan, ou encore les acides aminés).

Sources : Revue Médicale Suisse, Noel Deyzel (youtube), Thepanash (youtube), shredded sports science (youtube)