Comment perdre du poids efficacement ?
Quand on cherche à perdre du poids, la route est parfois longue, et rien que s’informer est compliqué avec tout ce que l’on peu trouver ici sur internet. Certains vous vendrons un entrainement sportif magique, ou encore un régime très strict, mais au fond, est ce que c’est vraiment la bonne solution à long terme ? Voyons comment perdre du poids de la bonne façon, comment ça peut vous correspondre, et si c’est totalement tenable et viable dans le temps. Comprenons ici pourquoi prend-on du poids, le fonctionnement des calories, la place du sport et de l’alimentation dans la perte de poids, et voyons l’utilité des compléments minceurs.
Sommaire
Pourquoi on prend du poids ?
La prise de poids peut survenir de 2 manières : la première est grâce à une prise de poids contrôlée et la deuxième à cause d’une prise de poids non volontaire et qui peut déranger qui passe par différents facteurs. J’imagine que si vous lisez ceci vous faites partie de la deuxième catégorie, donc il faut que vous compreniez le mécanisme des calories dans le corps avant tout, c’est la base.
Pour aider à la perte de poids, vous serez surement intéressé par les suppléments minceurs, efficaces, peu chère, et avec des résultats à couper le souffle.
L’importance de la nutrition dans la perte de poids
Les calories c’est quoi, comment ça fonctionne ?
Les calories, c’est avant tout une unité de mesure, elle indique l’énergie contenue dans un aliment. Plus un aliment est calorique, plus il vous donnera de l’énergie, enfin il y a des spécificités.
Chaque humain doit avoir un apport calorique quotidien pour fonctionner, ensuite le principe est simple, plus vous mangez de calorie, plus vous prenez du poids, moins vous en mangez, plus vous perdez du poids.
En moyenne un homme doit manger 2700 calories pour maintenir son poids, et une femme 2400. Noter que ces valeurs peuvent changer en fonction de votre taille, de votre environnement, et de votre activité sportive.
N’hésitez pas à utiliser le calculateur de calories ci dessous pour connaitre votre taux de maintien !
Donc imaginez que vous êtes un homme moyen, si vous mangez 2700 calories par jour, vous restez au même poids. Si vous mangez disons 300 calories par jour, l’énergie non utilisée se stockera dans votre corps sous forme de graisse, donc vous prendrez du poids. A l’inverse prenez le même homme mais qui a un apport calorique dit de 2500 calories, chaque jour il puisera de l’énergie dans ses graisses pour combler le manque d’apport en calories, donc il perdra du poids. C’est tout simple comme mécanisme.
Calcul de calories de maintien
Ce calculateur de calories calcule votre taux de maintien, c’est environ le nombre de calories qu’il vous faut en fonction de votre taille et poids actuel pour rester au même poids. Ces valeurs peuvent changer en fonction de votre niveau d’activité.
Mais alors pourquoi on prend du poids, quels sont les facteurs qui sont surement à l’origine d’une prise de masse graisseuse indésirée ?
Les différents facteurs d’une prise de poids
L’alimentation
Le manque d’activité
Les habitudes
Le stress
Les erreurs courantes
L’alimentation
L’alimentation
Comme je viens d’expliquer juste avant, les calories c’est super important, si vous avez accumulé beaucoup de matières grasses, le facteur le plus probable est une alimentation trop calorique. Par exemple si vous avez l’habitude de manger des repas ultra transformé (souvent riche en calories), plus une pizza dans la semaine, cela peut amené à un surplus de calories qui se stockera dans votre corps sous forme de graisse. Mais rien n’est permanant, en reprenant des bonnes habitudes alimentaire et/ou physique, cette réserve de gras ne sera bientôt qu’un mauvais souvenir.
Si vous voulez perdre du poids en vous concentrant sur l’alimentation, essayer de manger moins de calories que votre corps en consomme, en coupant surtout votre apport en lipides et glucides, mais en gardant une bonne dose de protéines.
Le manque d’activité
Le manque d’activité
Quand on parle de manque d’activité, les gens s’imagine tout de suite à devoir faire des heures de cardio et de courir un marathon le matin avant de manger. Mais c’est faux, quelques choix au quotidien seulement peuvent vous permettre d’atteindre vos objectifs.
Par exemple s’il fait beau aujourd’hui, pourquoi ne pas aller au travail à vélo ? ou si vous avez 1 étage à monter, prenez les escaliers au lieu d’attendre l’ascenseur. Une étude fait à Lille en 2018 montre que prendre les transports en commun consomme presque autant de calories que marcher, donc pour aller au travail, utilisez les trams ou le bus au lieu de votre voiture, en plus c’est bon pour l’environnent. Croyez mois, si vous avez la discipline de vous tenir a des petites épreuves comme ça, votre corps vous remerciera et le montrera.
Les habitudes
Les habitudes
On a parfois du mal à se débarrasser de mauvaises habitudes, surtout quand elles 
sont addictives. Et certains d’entre vous on peut être pris l’habitudes de grignoter entre les repas. Ce n’est vraiment pas bien dans la plupart des cas mais j’y reviendrait après.
Voyer vous dans un paquet de chips classique (220g) il y’a 400 calories ! Et presque toutes sont du gras ultra transformé très mauvais pour le corps. Ou bien par exemple, dans un bol de céréale classique c’est 280/300 calories avec 70% des glucides, qui s’il ne sont pas consommé, seront stocké sous graisses…
Enfaite, manger un gouter ou un petit snack n’est pas forcément diabolique, mais il faut faire des choix, par exemple si vous avez faim à 16h, pourquoi se priver ? Prenez un gouter, mais au lieu de prendre un bol de céréales a 280 calories avec 70% de sucre, pourquoi ne pas optez pour des galettes de riz par exemple, même celle avec du chocolat ont seulement une dizaine de calories dans chaque galette, avec en plus par exemple un shaker de whey pour faire le plein de protéines, c’est super !
Donc ce n’est pas mauvais de prendre un petit snack, mais pensez a vérifier les valeurs nutritionnelles au dos des aliments et optez pour des gouters et des snackings faibles en calories. Ça changera tout !
Le stress
Le stress
Le stress peut être un autre facteur important d’une prise de poids involontaire, et ça change plus de chose que vous ne le pensez !
Par exemple, le stress peut nous forcer a changer nos habitudes, dont nos habitudes alimentaires, et souvent ce n’est pas la meilleure des choses.
Ou encore, des études montrent que le stress peut amener des troubles du comportement alimentaire comme l’hyperphagie, ça ne vous parle peut-être pas mais c’est le fait de perdre le contrôle sur son alimentation avec des crises de boulimie.
En plus, le stress entraine beaucoup de changements hormonaux. Par exemple, la testostérone et le stress agissent en opposition. Plus vous êtes stressé, moins vous avez de testostérone, et on sait depuis la page sur la testostérone que c’est L’HORMONE à augmenter quand il s’agit de rester en forme, et qu’il faut tout faire pour en avoir autant que possible.
Les erreurs courantes
Les erreurs courantes
Une grosse erreur qui affect souvent les gens qui essaient de perdre du poids mais qui n’y arrivent pas, c’est d’être trop strict. Il faut comprendre que manger peu devenir addictif, et c’est un vrai problème aujourd’hui car les aliments on toujours plus de sucre par exemple. Si on vous vends un régime extrême qui vous promets des résultats hors du commun en peu de temps, c’est surement une erreur. En effet ça ne sert à rien d’être en énorme déficit calorique, pourquoi ? c’est simple, ce n’est pas tenable dans le temps, et tôt ou tard vous abandonnerez et vous irez retrouvez vos mauvaises habitudes alimentaires.
Ce qu’il faut, c’est un plan a long terme, et qui vous permettra de tenir votre summer body toute l’année, pour ça il suffit d’avoir un petit déficit calorique (150/200 calories sont largement suffisantes) et de garder 1 cheat meal par semaine. Qu’est-ce qu’un « cheat meal » ? dans l’univers du bodybuilding, on sait que les périodes de sèche sont les plus dures mentalement, c’est pourquoi il est important de se laisser un plaisir par semaine. Par exemple lors de ma dernière sèche, tous les samedis midi je mangeais un burger. Car oui, un seul repas dans la semaine ce n’est pas ce qui vas faire la différence à long terme, les 20 autres repas de la semaine le font. Avoir un cheat meal permet de pouvoir tenir mentalement le reste de la semaine sans trop de problèmes, et c’est vraiment une technique utilisée même au plus haut niveau de culturisme.
L’utilité du sport dans la perte de poids
Les personnes qui on accumulés un peu de graisse doivent surement toutes entendre « pourquoi tu ne fais pas du sport ? », ou des trucs du genre. Mais en réalité, est ce que le sport c’est vraiment indispensable pour perdre du poids, et est ce que c’est la seule manière efficace, voyons ca.
Peut-on perdre du poids seulement en faisant du sport ?
Pour être très direct, pas totalement. Vous pouvez faire des heures de cardio chaque jour et tout de même prendre du poids. Il suffit de regarder les powerlifters pour le voir, malgré le fait qu’ils soient des athlètes d’exception, dans la plus grosse catégorie, on peut trouver des athlètes de 150 kilos avec 30% de masse graisseuse. En fait, faire du sport aide à perdre du poids. Comme expliqué au-dessus, vous perdez du poids quand vous dépensez plus de calories que vous n’en consommez dans votre alimentation. Donc, imaginons que votre seuil de maintenance de calories est de 2800, cela signifie que si vous mangez 2800 calories, votre poids ne changera pas. Maintenant, imaginez que vous faites 2 heures de sport, vous allez dépenser environ 300 calories de plus que d’habitude, donc dans la journée vous allez dépenser 3100 calories. Alors que votre seuil de maintenance est à 2800 calories, vous avez maintenant besoin de 3100 pour rester au même poids, et manger seulement 2800 forcera votre corps à utiliser l’énergie stockée sous forme de graisses. Donc, vous perdrez du poids.
Les bienfaits du sport sur la santé
Au-delà de perdre du poids, est-ce que le sport impact vraiment notre santé ou est-ce une idée reçue ? Eh bien, il l’impact vraiment, et vraiment beaucoup. Premièrement, chaque sport est différent et aura des effets positifs différents sur votre corps. Ce qui est important, c’est de trouver celui où vous prenez le plus de plaisir à pratiquer et que vous ne vous lasserez jamais. Pour les effets positifs, chaque sport augmentera au minimum :
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Votre densité osseuse : mettre votre corps à l’épreuve augmente la densité osseuse et, comme le montrent un bon nombre d’études réalisées sur un long laps de temps, c’est très important pour ralentir le vieillissement. Faire du sport c’est un investissement pour le futur. Il faut être en forme physique une seule fois dans sa vie car les os perdent très lentement leur densité.
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La force de vos tendons : la plupart des sports feront bouger vos articulations et donc vos tendons. Augmenter la force et la santé de vos tendons diminue le risque de blessure au quotidien et, comme pour les os, rendra le vieillissement plus agréable.
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Le cardio : Peut-être LE bienfait du sport sur la santé, le cardio permet au cœur de fonctionner plus efficacement, de diminuer la fréquence cardiaque au repos et donc d’être moins vite essoufflé, une diminution de la pression artérielle (diminution du risque de maladie cardio-vasculaire), les vaisseaux sanguins sont plus efficaces, et pour finir une augmentation du phénomène appelé éjection systolique (quantité de sang qui circule à chaque battement de votre cœur).
Mais aussi, des changements positifs sur les hormones. Pour savoir pourquoi les hormones sont importantes pour la santé, cliquez ici.
Les meilleurs sports pour maigrir
Course a pieds
Sports de combats
Natation et sport aquatique
Musculation, CrossFit et Power-lifting
Course a pieds
Course a pieds
Classique, peut être le sport le plus accessible à tous. La course à pied permet de bruler beaucoup de calories tout en tonifiant vos muscles en plus d’augmenter leurs endurance. La course à pied vous permet aussi d’augmenter votre cardio et vous sentirez vites les résultats.
Si vous avez rarement fait de sport pendant votre vie et que c’est un grand départ pour vous, je vous conseille de ne pas commencer par plus de 5 minutes par jour, puis ajouter 1 minutes de temps de course à pied tous les 2 jours jusqu’à atteindre vos objectifs, de cette manière vous éviterez tous les risques de blessures en plus d’être sûr de pouvoir tenir mentalement sans faire de burn out. C’est personnellement ce que j’ai fait quand j’ai commencé la course à pied l’année dernière.
Sports de combats
Sports de combats
Les sports de combats sont une belle aventure pour perdre du poids. Les sports de combats que ce soit de stricking, comme la boxe, le kickboxing ou encore le taekwondo ou les sports de combats de maitrise, comme le jiujitsu, le jiujitsu brésilien, la lutte ou le karaté, sont des sports très intensifs. Il combine le travail de force, d’explosivité et un travail cardiovasculaire très important. Ce qui font d’eux des sports ou vous brulerez un grand nombre de calories à chaque entrainement.
Les sports de combats on une très bonne communauté, ou les débutant sous toujours les bienvenues (j’en ai essayer plusieurs et j’ai toujours été très bien accueillit). En plus ils vous apprendront à contrôler votre force et votre mental sur le bout des doigts, bref une très bonne option très complète qu’elle que soit votre condition physique de départ.
Natation et sport aquatique
Natation et sports aquatiques
Les sports aquatiques sont très utiles pour perdre du poids, surtout la nataton.
De nombreuse études montrent que le corps consomme beaucoup plus de calories lorsqu’on est dans l’eau, car l’eau fournit une résistance naturelle aux mouvements.
La natation par exemple, est un sport très complet, il permet de muscler aussi bien les jambes, que le haut du corps en passant par le gainage. En plus c’est un sport qui emmènera vos capacités cardiovasculaires sur la lune.
Et dernier point super positif, c’est un sport qui a un bon impact sur les articulations à l’inverse de la course a pieds par exemple. La natation ne produit pas de choques et permettra de renforcer vos tendons et vos articulations sans risque de les endommager. Donc même si vous avez mal à un genou par exemple, la natation est une très bonne option.
Musculation, CrossFit et Power-lifting
Musculation, CrossFit et Power-lifting
Aller dans une salle de sport peut être stressant et même faire peur aux premiers abords. Mais n’hésitez pas, la communauté du bodybuilding/power lifting et de la salle de sport sont seulement composés de gens qui sont là pour s’améliorer tous les jours, et qui seront heureux de vous voir progresser avec eux ! Et dites-vous bien que même Ronnie Colman est un jour rentré dans une salle pour la première fois.
Bref le sport en salle c’est top pour perdre du poids, car il offre un panel d’exercices très grands, avec la résistance de votre choix. Ici on veut perdre du poids, les machine pour les mouvements guidés vous permettront d’être sur de ne pas vous blesser en ayant le mauvais mouvement et permettront d’imposer une grande résistance a votre corps, qui fera bruler énormément de calories.
Je ne sais pas si vous connaissez David Goggins, pour la petite histoire c’est un Américain qui était obèse, il pesait 150 kilos et un jour il a décidé de devenir navy seal. Et il l’a fait ! Pour perdre beaucoup de poids, il a dévoilé son secret, il allait à la salle et choisissait un poids avec lequel il pouvait faire 80 répétions, il en faisait un maximum et dès qu’il avait finis, il faisait 80 répétitions sur un autre groupe musculaire. Si votre force mentale et votre motivation sont énorme, essayez, vous verrez les résultats en quelques séances !
En plus dans la salle de sport, il y a toujours un coach qui sera là pour répondre à vos questions.
Si vous vous mettez à la musculation, n’hésitez pas à checker les meilleurs compléments, et les meilleurs boosters qui permettront de vous améliorer plus rapidement.