Le power lifting est un sport plus compliqué qu’il na l’aire et très exigeant. Il met l’accent sur la force brut mais aussi la technique. Les pratiquants cherchent à montrer leurs capacités à maitriser 3 mouvements : le squat, le développer coucher (bench) et le soulever de terre (dead lift).
Le power se différencie des autres sports, car la force se travaille de façon unique que l’on trouve dans aucun autre sport. Chaque mouvement met à l’épreuve plusieurs muscles de plusieurs parties du corps, les athlètes doivent développer une puissance maximale sur tout le corps. Bref c’est une combinaison d’explosivité, de technique et surtout de force pure et dure.
Voyons rapidement les mouvements à faire puis comment les travailler avec un programme type que vous pourrez personnaliser suivant vos objectifs.
Les mouvements de power lifting
Le squat
Le squat est le premier mouvement à réaliser en compétition. Il consiste à prendre une barre sur le dos, puis à faire une flexion de genoux jusqu’à ce que le fémur soit parallèle au sol puis relevé et reposer la barre. C’est un mouvement très technique qui mets l’accent sur le quadriceps, les ischios, les fessiers mais sollicite aussi les abdos, les lombaires, et le dos en générale.
Le bench (développé couché)
Le bench est le deuxième des trois mouvements à réaliser. Il consiste à prendre une barre dans ses mains en étant allongé sur le dos sur un banc, amené la barre jusqu’à son torse, attendre une seconde puis la poussez. Il travaille les pecs, les épaules, les triceps, mais demandes un certain gainage et du travail des jambes pour la stabilité (le leg drive).
Le deadlift (soulevé de terre)
Le deadlift est le dernier mouvement, il consiste simplement à soulever une barre posée devant soit jusqu’à verrouiller les hanches et les épaules. Il met à l’épreuve quasiment tout le corps, les quadriceps, les ischios, les fessiers, tout le dos, les trapèzes et même les épaules. C’est le mouvement ultime puisque c’est sur le deadlift que les athlètes soulèvent le plus de poids !
Comment augmenter sa force ?
Vous l’aurez compris, le but d’un power lifter est d’avoir le plus de force possible, et pour ca il faut s’entrainer d’une facon assez unique que l’ont retrouve rarement dans d’autres sports.
Nombre de répétitions et de séries
La plupart des go muscu pour prendre du muscle et progresser font entre 3 et 5 séries de 10 à 12 répétitions comme on l’a vu sur la méthode Push Pull Legs. Mais ici notre but principal n’est pas de prendre du muscle, mais de la force. Et pour travailler la force, il faut faire moins de répétitions, le gros de l’entrainement sera des séries de 5 répétitions, voir de 3 répétions seulement, donc avec beaucoup plus de poids que pour prendre du muscle. Et pour les séries ou l’on travaille la technique, c’est entre 6 et 8 répétitions. Le but est d’avoir le plus de séries possible (6-8 séries) sur les séries où l’on travaille la force, suivis d’autres exercices que l’on fera 3-5 séries pour travailler la technique.
Augmenter la charge chaque semaine
La meilleure méthode pour progresser en force, c’est augmenter régulièrement la charge sur les séries de 3-5 répétitions, comme ça le corps sera obligé d’augmenter la force pour suivre. Pour ça le plus simple est de noter le poids que vous faites cette semaine, puis de rajouté 2 kilos (1kilos de chaque coter) toutes les semaines. De cette manière vous serrez sur de progressez petit a petit sans sauter de marche.
Par exemple si cette semaine, vous faites une série de squat a 100 kilos pour 5 répétitions, la semaine prochaine, vous ferez vos séries avec 102 kilos pour 5 répétitions, puis 104 la semaine suivante, puis 106, etc.
Temps de repos entre les séries et les séances
Encore une fois, notre but n’est pas de fatiguer le muscle au cours de la même séance, ont veut pouvoir faire nos 8 séries de 5 répétitions jusqu’au bout, donc il nous faut beaucoup de repos entre chaque série. 3 minutes de repos, c’est le minimum, le top c’est entre 4 et 5 minutes de repos entre chaque série, de cette manière vous serez presque autant performant sur la dernière que la première série. Pensez à enfiler un pull pour pas vous refroidir entre les séries, et surtout ne vous amusez pas à courir dans la salle, entre les séries, vous devez vous assoir et vous concentrez pour progresser le maximum.
En ce qui concerne les séances, c’est assez personnel, il faut ne plus avoir aucune courbature de la dernière séance du même muscle pour être sûr de l’efficacité de l’entrainement. Il faut donc se laisser entre 2 et 4 jours entre chaque mouvement.
Programme type
Jour 1 : squat
- Squat 8×5 (8 séries de 5 répétitions) – Travaillez à une charge qui vous permet d’effectuer les 8 séries avec une bonne technique et une forme correcte. En prennant assez de repos comme vu au-dessus
- Squat tempo 3×5 (3 séries de 5 répétitions) – prenez une charge plus légère, descendez en comptant jusqu’à 3 dans votre tête, faite une pose d’une seconde en bas, puis remonter en comptant jusqu’à 3.
- Squat talon surélever 3×8 (3 séries de 8 répétitions) surélever vos talons grâce a des poids de votre salle ou une planche et faites des squats.
- Soulevé de terre roumain 3×8 – Concentrez-vous sur la technique et la contraction des muscles ischio-jambiers et des fessiers.
- Faites des étirements c’est important.
Jours 2 : Bench
- Développé couché 6-8×5 – Travaillez à une charge qui vous permet d’effectuer les 6-8 séries avec une bonne technique et une forme correcte. En prennant assez de repos comme vu au-dessus
- Shoulder press 4×5 – Utilisez un poids qui vous permet d’effectuer les 5 séries avec une bonne technique.
- Élévations latérales 3×8 – Travaillez les épaules avec un poids modéré. (Exercice facultatif si vous estimez avoir un retard sur les épaules)
- Extensions des triceps avec haltères ou une barre (skull crushers) 4×8 – Allongez-vous sur un banc et effectuez des extensions des triceps avec des haltères ou une barre.
- Dips 4x max de répétitions (lester vous avec des poids si vous faites plus de 8 répétitions)
Jours 3 : deadlift
- Soulevé de terre 5×5 – Travaillez à une charge qui vous permet d’effectuer les 5 séries avec une bonne technique et une forme correcte. En prennant au moins 4 minutes de repos
- Soulevé de terre 3×3 – Travaillez à une charge qui vous permet d’effectuer les 5 séries avec une bonne technique et une forme correcte. Ici prenez 5 minutes de repos.
- Soulever de terre en déficit 3×5 – mettez une plaque de 2 kilos sous vos pieds pour que le mouvement parte de plus bas, ne prenez pas trop lourds pour cet exo, concentrez-vous sur la technique au début du mouvement.
- N’importe quelle variation de rowing 3×8 – Utilisez un poids qui vous permet de vous entraîner avec une bonne technique.
- Faites des étirements