La fenêtre anabolique vous connaissez ? beaucoup de mythes circulent à propos de la fenêtre anabolique, Mais avant tout, c’est quoi, la théorie de la fenêtre anabolique est que dès la fin de votre séance de musculation, il faut très très vite des dépêcher de consommer des protéines et des glucides pour démarrer plus vite la phase de récupération car c’est pendant la récupération que les muscles grossissent. Alors, est ce que ce vrai ? à 99%.
Ce qui est faux, c’est « le très vite ». C’est ce qui génère beaucoup d’incompréhension pour ceux qui se rue sur le shaker de whey dans le vestiaire littéralement 30 secondes après leur dernière série. La plupart des gens pensent qu’il faut consommer des glucides et des protéines dans les 30 minutes après la fin de leurs séances. En réalité, elle dure plusieurs heures, 4 heures environs.
Que faut t’il consommer après du sport? étude du journal international du sport
Pour vous éviter de lire les 12 pages de pdf sur les effets des protéines après un travail de résistance. Je les ai lus et condensé ici pour vous.
Les pages font le bilan d’une étude de 2015 qui a duré 12 semaines. Pendant 12 semaines des gens ont été répartie en trois groupes. Le 1er groupe consommait seulement des glucides immédiatement après une séance de musculation. Le deuxième groupe a consommé uniquement des protéines sous forme de 30g de whey juste après leur séance de musculation, et le 3eme groupe a consommé des protéines ET des glucides.
Les résultats ? Le groupe aillant prit le plus de muscle est le B en consommant seulement des protéines.
Le tableau B montre la variation de la masse unique musculaire par kilo du poids du corps (FFM veut dire Fat Free Mass, masse sans la graisse en français). Donc le groupe qui a le plus augmenté sa masse musculaire est le groupe qui a consommé que de la protéine (en gris), puis le groupe qui a consommer des protéines ET des glucides (en noir) en en dernier le groupe qui a consommer que des glucides.
Le tableau A est tout autant intéressant, il montre la variation de la masse graisseuse (FM veut dire fat mass) entre les groupes. Le groupe qui a consommé que des glucides n’ont pas perdue de poids, malgré les séances de sport qu’ils faisaient. Le groupe qui consommait des protéines ET des glucides ont vu leur masse graisseuse chuter, mais le groupe qui ont consommé que des protéines l’ont vu chuter 2 fois plus.
Tout ça pour dire que si vous voulez prendre du muscle, sans prendre malgré tout de la graisse, il faut consommer uniquement de la protéine. Pour ça il suffit de choisir la meilleures whey et en consommer dans les heures qui suivent vos séances.
Sauf que prendre que du muscle, à long terme, ce n’est malheureusement pas possible, c’est pour ça que les bodybuilders font des prises de masse puis des sèches. Donc pour faire une prise de masse la plus efficace possible, il faut consommer des protéines ET des glucides. Car comme le montre le tableau A, le groupe consommant les deux ont perdue moins de poids. Les whey contiennent naturellement des glucides, mais si vous voulez maximisez au maximum votre apport en glucide, rajouter une cuillère à café de miel ou de beurre de cacahuètes dans vos shakers.
Variabilité du temps de la fenêtre anabolique
Je le rappelle, en aucun cas la fenêtre anabolique dure seulement 30 minutes, c’est totalement un mythe. En revanche, la capacité de votre organisme à synthétiser des protéine change en fonction de votre expérience en musculation. Comme le montre cette étude de l’université des sport de Auckland, la fenêtre anabolique dure jusqu’à 72 heures chez une personne qui a aucune expérience !
Comme le montre le graphique à droite, chez une personne non expérimenter, la synthèse de protéine est toujours plus efficace que le niveau de base même après 72 heures. Malgré le fait que le pique de capacité de synthétisation de protéine est dans les 24 heures qui suivent la séance.
En revanche, plus tu acquerras de l’expérience en termes de nutrition et d’entrainement, plus ton corps réduira cette fenêtre anabolique jusqu’à atteindre un peu moins de 5 heures.
Comme le montre ce graphique de la même étude, une personne entrainée atteint son pic de capacité de synthétisation de protéine plus rapidement, et pour moins de temps (c’est la courbe en petit point tillé avec des triangle). Plus tu t’améliore, plus la fenêtre est courte (de quelques heures quand même pas de panique). En revanche, l’autre courbe correspond au la variation de synthétisation d’une personne non entrainé, le pic arrive après et dure beaucoup plus longtemps.
Mise en application et conseils
En bref si tu débute, tu n’as pas à te soucier de la fenêtre anabolique, soit juste sûr de consommer assez de protéine et tu progresseras, concentre ton sur ton entrainement et ton sommeil qui eux feront bien la différence. Au fil des années lorsque tu accumuleras de l’expérience, il faudra se soucier de la fenêtre anabolique. Mais encore une fois pas de panique, si tu mange des protéines sous forme de vraie nourriture ou de whey, tu bénéficieras tout autant de l’augmentation de capacité de synthétisation de protéine de ton corps que si tu buvais un shaker juste après ta dernière série.
Pas besoin de courir pour boire ton shaker, en revanche, je te rappelle que la synthétisation des protéines sont grandement améliorées lorsque tu as des acides aminés dans le sang. Pour ça c’est simple, il te suffit soit de prendre un shaker de whey AVANT ton entrainement ou encore mieux, tu peux mettre des acides aminés comme des BCAA dans ta boisson d’avant entrainement ! De cette manière, ton corps pourra tirer le maximum de chaque gramme de protéine avalé dans la fenêtre anabolique.
Bref voila tu sais maintenant tout les mystères de la fenêtre anabolique !
1 réflexion au sujet de « La fenêtre anabolique, Mythe ou Réalité ? »