Un programme d’entrainement PPL c’est quoi ? et bas tout simplement un programme qui consiste a divisé les mouvements à faire en trois parties. Une partie du haut du corps avec tous les exercices ou l’on va poussez (séance push) une autre partie avec tous les mouvements de tirage (séance pull) et une dernière partie pour les jambes (séance legs).
Bref voyons en quoi ce type de programme est bénéfique pour vous, puis voyons quels excises précisément faire dans chaque séance, puis voyons comment repartir les séances dans la semaine.
Le PPL, en quoi c’est bénéfique ?
On dit souvent que le PPL est fait pour les débutants, c’est totalement faux. Le PPL est un programme entrainement ultra complet qui focalise tous les muscles du corps sans exception. Pendant cet entrainement vous allez aussi bien travaillez la force que de l’hypertrophie. Donc vraiment quelque chose d’intéressant.
De base, l’entrainement push pull leg est composé de 3 jours seulement par semaine. Comme son nom l’indique, avec une séances push, un séances pull et une séance de jambe. De cette manière, le PPL est parfait pour les gens qui ont peu de temps à consacrer à la salle mais qui veulent quand même faire des bons progrès et voir de bon résultat, ou au gens qui n’ont pas envie de se prendre la tête avec un programme ultra compliqué de 2 heures par jours 6 jours par semaine.
Et si 3 séances par semaine vous semblent trop peu, il vous suffit de dupliquez une, deux voir les trois séances et les faire plusieurs fois par semaine !
Quels exercises faire ?
Voyons ici tous les exercices que vous pouvez faire au cours de chaque séance respectives :
Séance push
Après un échauffement d’un 10 de minutes minimum des épaules, des pectoraux et des poignets faite :
Pecs :
- 4 séries développer coucher ; vu que c’est le premier exercice vous aurez assez d’Energie pour travailler la force, le poids doit rendre l’échec musculaire sur entre la 6eme et 8eme répétitions.
- 4 séries de développé incliné a 20/30%. Incliné le banc plus que 30% mettra l’accent sur l’épaule et pour l’instant on veut travailler le faisceau claviculaire du pec (le haut de pec). Ici on va chercher un poids plus léger pour faire de l’hypertrophie, chercher un poids qui rend l’échec musculaire entre la 10eme et 12eme répétitions. Si vous voulez travailler la force et avoir un gros bench, vous effectuerez cet exercice à la barre, si vous voulez prioritisé l’esthétique et avoir des gros pecs, effectuerez cet exercice aux altères.
- 3 séries de n’importe quelle machine de « chest fly », que ce soit à la machine ou aux câbles. C’est pour l’isolation et pour avoir des stries sur vos pecs, ce qui rendra le muscle bien rond et complet. Sur les exercices d’isolation on travaille bien l’hypertrophie. Choisissez un poids qui rend l’échec musculaire possible entre la 12eme et 15 répétitions.
Epaules :
- 3 séries d’élévation latérale. Pour correctement effectuer cet exercice, faites comme si vous vouliez jeter les altère a 45% devant vous en vous penchant légèrement. Cet exercice vous rendra plus large. Ici encore on veut faire du volume, choisissez un poids qui vous permet de faire entre 10 et 12 répétitions.
- 3 séries de n’importe quelle version de presse à épaule, que ce soit développé militaire, à la machine, ou aux altères, choisissez un poids qui vous permet de faire entre 8 et 10 répétitions.
Triceps
- 4 séries d’extension de triceps aux câbles. Peu importe la prise, avec une barre droite ou des cordes ou un bras a la fois. Choisissez un poids qui vous permet de faire entre 10 et 12 répétitions.
- 3 séries de dips. Les dips peuvent être compliquez au début mais c’est un excellent exercice pour les triceps et la stabilité des pecs. Si vous en faite régulièrement vous aller vite progresser. Faite en un maximum à chaque série.
Séance pull
Après un échauffement de 10 minutes des coudes et des épaules
Dos :
- 4 séries de 8 à 10 répétitions de n’importe quelle variante de rowing horizontale (vous devez tirer une charge perpendiculaire à votre dos). Pour travailler le bas des trapèzes et les rhomboïdes.
- 4 séries de 10 à 12 répétitions de n’importe quelle variation de tirage verticale (vous devez tirer une charge depuis le haut) que ce soit en prise pronation, neutre. Vous pouvez aussi faire des tractions.
- 3 séries de 8-10 répétions sur un « cable sited row » pour venir cibler le bas des grands dorsaux.
Biceps :
- 4 séries de curls avec la barre ondulée pour 12-15 répétitions
- 3 séries de curl ou vous aller prendre un banc, l’incliné presque au maximum, de façon a avoir les bras qui pendent légèrement puis sans bouger votre coude, faire le mouvement de curl.
Epaules :
- 4 séries de n’importe quelle variation de face pull pour aller travailler le derrière des épaules.
Après un échauffement de 10 minutes en marchant ou sur un vélo, faites :
- 5 séries de squat. Le squat est le meilleur mouvement pour travailler les jambes. Il travaille autant les quadriceps, les ischios, les fessiers… bref on va chercher des séries un peu lourdes avec l’échec musculaire se situant entre 6 et 8 répétitions.
- 3 séries de soulever de terre roumains (simplement un soulever de terre avec les jambes presque totalement tendues et où elles ne bougent pas). Descendez jusqu’à bien sentir votre ischio s’étirez puis relever votre buste. Chercher entre 10 et 12 répétitions.
- 3 séries de hack squat, ou si votre salle n’a pas de hack squat faite des squats bulgare. Chercher entre 10 et 12 répétitions.
- 3 séries de leg curl allongé ou assise, c’est pareil c’est en fonction de vos préférences. De cette manière vous aurez vraiment des jambes équilibrées avec de bon ischios. Chercher entre 12 et 15 répétitions pour vraiment faire de l’hypertrophie.
Fessier
- 3 séries d’extension lombaire, ne chercher surtout pas à aller lourd sur cet exercice. Il travaillera vos fessiers et le bas de votre dos. Cherchez entre 8 et 10 répétitions.
Mollets :
- 4 séries d’extension de mollet assise pour 10 à 12 répétitions.
- 4 séries d’extension de mollet les jambes tendues pour 10 à 12 répétitions.
Comment bien répartir les scéances
Avec le PPL c’est très simple d’organiser ses semaines. Il faut faire minimum 1 fois chaque séance. Plus vous les écarter mieux c’est. Par exemple Push le lundi, pull le mercredi et jambes le samedi. De cette manière votre corps aura totalement eu le temps de se reposer entre chaque séance. Si vous êtes un peu plus expérimenté, vous pouvez doubler la séance qui regroupe le plus de vos points faibles, imaginez que vous voudriez que vos jambes soir plus grosse, vous pouvez faire lundi push, mardi jambes, jeudi pull, samedi jambes. De cette manière vous avez travaillez votre points faibles plusieurs fois.
Et enfin si la salle de sport est votre deuxième maison, vous pouvez faire une séance chaque jour tous les jours et prendre le dimanche comme jour de repos. Mais attention à ne pas devenir trop musclé !
Un peu d’aide
Si vous prenez votre entrainement au sérieux, sachez que vous pourrez encore plus progresser grâce à quelque supplément comme la whey ou la créatine, pour ça je vous conseille de lire
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